7 эффективных упражнений для упругой попы

В Фитнес опубликовано YourSportWay0 коммент.

Часто можно слышать о множестве женских проблем, связанных с построением красивой фигуры. Главная и самая обсуждаемая часть тела – попа. Женщинам в отличие от мужчин труднее развивать мышечную массу. Объяснение этому, низкий уровень тестостерона и генетическая предрасположенность к накоплению жира. Это означает, что, если мы хотим улучшить наши физические данные путем тренировок и диет, понадобится немного больше времени и терпения. Подтянутые бедра нуждаются в правильной подборке упражнений, позволяющих задействовать всю зону целиком. После тренировки должно быть ощущение жжения в мышцах. Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Тренируйтесь регулярно и с каждым разом, пробуйте увеличивать нагрузки.

Выпады вперед

Положите руки на корпус тела или опустите их вниз и сделайте шаг вперед, оставляя меду коленом и полом несколько сантиметров. Держите спину прямо. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или любые другие утяжелители.

Приседания

Встаньте прямо, ступни ног поставьте чуть шире плеч, приседайте, отводя ягодицы назад, так чтобы они были параллельны полу. Постепенно увеличивайте нагрузку вспомогательными предметами, например, приседания на одной ноге, второй обопритесь на стул или спортивную лавочку.

Прыжки на препятствие

Выпрыг вверх из положения полного приседа, запрыгивая на препятствие и возвращаясь обратно.

“Стульчик”

Прижмитесь спиной к опоре и присядьте на “невидимый” стульчик. Продержитесь не меньше минуты, отдохните и приступите к упражнению снова.

Мостик

В положении лежа на спине, согните колени и поднимайте таз, напрягая ягодицы.

Подъем ног

В положении лежа на спине, одну ногу согните в колене, а другую держа прямо поднимайте вверх. Встаньте на четвереньки, оперевшись на руки делайте махи ногой, стараясь тянуть бедро вверх. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.

Добавьте махи ногой в сторону

* в обоих случаях напрягите мышцы ягодиц при поднятии

В положении лежа на животе положите руки на пол или сцепите их за спиной, поднимайте обе ноги, стараясь напрягать ягодичные мышцы.

Бег по лестнице

При данном упражнении задействованы мышцы живота, ягодиц, бедер и голени.

Бег только вверх, вниз — спуск пешком. Будьте внимательны, если при беге вверх нагрузка допустима, то бег вниз по лестнице сильно нагружает суставы, особенно это важно для людей с избыточным весом!